Como emagrecer em um mês? Instruções de uso

Coloque dietas extenuantes e treinos pesados na caixa traseira, porque hoje você aprenderá a perder peso sem ocupar espaço e treinos matadores na sala de ginástica.

5 regras que você deve aprender nestes 30 dias

1. Você precisa consumir 1, 5-2 litros de água por dia. Chá, café e outras bebidas não contam, então trapacear não funciona. Recomendamos começar com um copo de água com limão todas as manhãs.
2. Fast food, pão, doces? Esqueça isso, coma frutas ou saladas que vão te beneficiar muito. Se você quer algo doce, mime-se com um pedaço de chocolate amargo. Para não se atormentar durante as compras, lembre-se de comer antes de sair.
3. Você deve comer em uma programação ao mesmo tempo. Você também deve fazer um lanche entre as refeições. Isso fará com que seu corpo acalme e acelere o metabolismo, evitando a sensação de fome.
4. Tráfego. Você tem que se mover. Faça uma caminhada, vá para o trabalho ou use a escada rolante.
5. Lembre-se de que você não deve pensar que já atingiu o peso que deseja. Imagine que comer bem e fazer exercícios já fazem parte do seu estilo de vida. Aproveite a vida, seja positivo. A atitude mental é muito importante. Lembre-se de que depende do que acontece regularmente.

Plano de treinamento para o mês

Faça exercícios todos os dias. Esta é a melhor opção para o seu corpo. Primeiro, faça um aquecimento: corrida leve no lugar, corpo inclinado para a direita e esquerda, agachamento (10-15 vezes) e movimentos voluntários de braço.

É hora do treinamento principal. Primeiro, faça exercícios para 2-3 séries de 10-20 repetições. O intervalo entre as séries não deve exceder dois minutos. Gradualmente, você deve aumentar a carga.

Primeira semana

Pressione a unidade da bomba

Aumentos de corpo clássicos - 2 séries de 20 repetições.

A posição inicial é de costas. Prenda as mãos atrás da cabeça ou no peito. Afaste os cotovelos para o lado. Dobre as pernas ligeiramente em um ângulo de 45-60 graus e levante-as do chão. Agora levante a cabeça. Endireite o queixo em direção ao peito. Obtenha o máximo de pontos possível para você e volte à posição inicial.

Prancha lateral - 2 conjuntos, 30 segundos de cada lado.

Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Em seguida, levante o corpo de modo a obter uma linha absolutamente reta, sem partes flácidas ou salientes. Ao mesmo tempo, você não deve sentir nenhuma dor, apenas tensão. Você precisa fazer o exercício em cada mão.

Torções - 2 séries, 10 repetições.

Deite no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, levante o corpo e comece a girar primeiro para um lado e depois para o outro. Tente tocar o joelho oposto com o cotovelo. Não se deite completamente de costas no ponto mais baixo. Fique a cinco centímetros do chão. Fique atrás da sua cabeça

Bota - 2 séries, 10 repetições

Deite-se de bruços, levantando o peito e as pernas esticadas o mais alto possível. Neste momento, as mãos estão no corpo. Em seguida, estenda os braços para a frente e mantenha essa posição por cinco respirações profundas. Coloque as mãos atrás das costas, segure os tornozelos e tente balançar um pouco para a frente e para trás.

Bloqueie as nádegas e quadris de bombear

Aumentos pélvicos - 2 séries, 10 repetições

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos sobre o corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, levante os quadris até o ponto máximo possível. Neste ponto, você precisa clicar no lugar por alguns segundos. Suas costas devem ficar retas. Ao inspirar, volte lentamente à posição inicial.

Balançando as patas traseiras - 2 séries, 20 repetições por perna.

Ajoelhe-se e coloque os antebraços no chão. As costas são retas, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, olhe para a frente. Em seguida, inspire, leve uma perna para trás e fixe-a no ponto superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.

Adução do quadril - 2 séries, 20 repetições por perna.

Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão direita no chão e coloque a mão esquerda na cintura ou no chão. A perna direita está reta, a esquerda está dobrada em um ângulo de 90 graus. Puxe o dedo do pé da perna direita em sua direção e levante-o até o ponto máximo possível. Em seguida, traga a perna de volta à posição original.

Agachamento - 3 séries, 15 repetições

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos. Comece lentamente a agachar. Abaixe as nádegas como se houvesse uma cadeira atrás de você para se sentar, ou seja, até um nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Agora levante-se devagar e controle todos os seus movimentos.

Bloco para apertar os músculos do braço

Flexões de uma perna - 2 séries, 10 repetições.

Fique de joelhos. Deite-se de bruços com as mãos sob a parte superior do peito. O espaço entre as palmas das mãos deve ser um pouco maior do que a largura dos ombros. Do ponto mais baixo, comece a levantar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mas ao mesmo tempo segurando a perna com o peso e puxando-a para cima. Os músculos abdominais e as nádegas estão tensos. Se for difícil, você pode fazer flexões nas pernas dobradas na altura dos joelhos.

Alpinista - 2 séries, 10 repetições.

Faça uma prancha. O corpo deve estar em uma espécie de linha reta com os músculos abdominais e as nádegas contraídos. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito. Coloque o dedo do pé no chão e traga a perna de volta à posição original. Repita com a outra perna.

Bloco de expansão

Borboleta - 3 séries, 10 repetições

Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé contra o outro. Afaste os joelhos para um lado e coloque as palmas das mãos sobre eles. Pressione-os levemente, pressionando os joelhos contra o chão, tentando obter contato total por toda a superfície externa da perna. Segure por 10-15 segundos e libere a pressão.

Faraó - 3 frases, 30 segundos de cada lado.

Sente-se no tapete, estique a perna direita à sua frente, dobre a perna esquerda na altura do joelho e jogue-a para trás da direita. Em seguida, gire o tronco para a esquerda e coloque o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Cat - 2 séries, 10 repetições.

Fique de quatro, relaxe com todas as suas forças. Mantenha essa postura por 15 segundos. Em seguida, arqueie as costas e olhe para cima. Mantenha esta posição por 15 segundos.

Role de costas - pelo menos 15 vezes.

Tente deitar-se de costas e dobrar as pernas, alcançando os joelhos com o queixo e o queixo com os joelhos. Ao mesmo tempo, balance e segure as pernas com as mãos.

Segunda e terceira semanas

Pressione a unidade da bomba

Elevadores clássicos da parte superior do corpo	3 séries, 30 repetições
Barra Lateral	3 frases, 60 segundos de cada lado
Torção	3 séries, 20 repetições
barco	3 séries, 20 repetições

Bloqueie as nádegas e quadris de bombear

Levanta a bacia	4 séries, 20 repetições
Balance suas pernas para trás	3 séries, 30 repetições por perna
Adução de quadril	3 séries, 30 repetições por perna
Agachamentos	3 séries, 30 repetições

Bloco para apertar os músculos do braço

Flexões em uma perna	3 séries, 10 repetições
escalador	3 séries, 10 repetições

Bloco de expansão

borboleta	3 séries, 20 repetições
faraó	3 frases, 60 segundos de cada lado
gato	3 séries, 15 repetições
Cavalga de volta	Pelo menos 25 vezes

Quarta semana

Pressione a unidade da bomba

Elevadores clássicos da parte superior do corpo	4 séries, 30 repetições
Barra Lateral	4 frases, 90 segundos de cada lado
Torção	4 séries, 20 repetições
barco	4 séries, 20 repetições

Bloqueie as nádegas e quadris de bombear

Levanta a bacia	4 séries, 30 repetições
Balance suas pernas para trás	4 séries, 30 repetições por perna
Adução de quadril	4 séries, 30 repetições por perna
Agachamentos	4 séries, 35 repetições

Bloco para apertar os músculos do braço

Flexões em uma perna	4 séries, 10 repetições
escalador	4 séries, 10 repetições

Bloco de expansão

borboleta	4 séries, 20 repetições
faraó	4 frases, 60 segundos de cada lado
gato	4 séries, 15 repetições
Cavalga de volta	Pelo menos 35 vezes

Dieta por um mês

Tente não se distrair enquanto come. Desligue a TV, deixe seu livro e telefone de lado. Isso o ajudará a ficar cheio mais rapidamente. Tente se manter ocupado para evitar comer demais. Tente ser ativo, saia com os amigos, faça o que você ama.

Existem também certas regras que devem ser seguidas.

1. Livre-se do sal. Ele mantém a água em seu corpo, o que é pior para você.
2. Tente não usar molhos. Eles são ricos em calorias e cheios de aditivos artificiais, então certifique-se de fazer seus próprios molhos.
3. Beba chá verde, sucos de frutas e vegetais. Não use café, sucos comerciais e chá com açúcar com muita freqüência. Também não beba álcool, é rico em calorias e pode abrir o apetite.

Aqui estão alguns exemplos de hábitos alimentares que você pode usar para criar seu próprio plano de alimentação pessoal.

café da manhã	Primeiro lanche	jantar	Segundo lanche	jantar
Farinha de aveia e algumas frutas secas, leite desnatado e frutas.	Frutas ou biscoitos com queijo feta.	Sopa de Frango e Legumes. Tomates picados, pepino, pimentão, cebola e alface com azeite.	Um copo de leite azedo (2, 5% de gordura) e dois pães integrais.	Pimentos assados recheados com arroz integral e carne moída. Tomate cereja com queijo de pasta mole e algumas ervas.
Salada de legumes com azeite. Sanduíche de pão integral quente.	Queijo cottage com baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas.	Brócolis Assado com Bacalhau. Folha de alface fresca.	Cookies de aveia, chá verde.	Filé de peixe com legumes. Iogurte natural.
Mingau com uma colher de passas.	Um copo de kefir (1% de gordura) e dois pães de cereais.	Peitos de frango sem pele cozidos, cozidos no vapor ou assados com arroz fervido. Salada de legumes leve.	Iogurte natural (1, 5% de gordura), pão diet.	Peixe magro grelhado ou refogado. Salada verde temperada com suco de limão.
Trigo sarraceno fervido com uma colher de sopa de óleo vegetal.	Uma maçã, queijo cottage baixo teor de gordura.	Vitela com batata cozida no vapor. Salada De Queijo Feta De Tomate.	Requeijão desnatado com mel.	Salmão com guarnição de arroz. Fatias de tomates.
Ovos mexidos, tomates grandes, queijo e sanduíche de pão integral.	Frutas ou biscoitos com queijo feta.	Sopa vegetariana com uma fatia de pão de segunda classe. Salada de legumes temperada com azeite.	Iogurte de baixa caloria, alguns bolos de aveia.	Omelete de duas proteínas com leite desnatado, tomate e cebolinha.
Queijo cottage com baixo teor de gordura misturado com salsa, rabanetes e ervas.	Queijo com baixo teor de gordura e pão diet.	Peixe magro grelhado e batatas cozidas. Salada verde temperada com suco de limão.	Ovo cozido, tomate.	Caçarola com queijo, carne de vitela magra e legumes. Um sanduíche feito de pão de segunda classe e salmão rosa.
Trigo mourisco com frango cozido, alface.	Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais.	Fígado refogado com guarnição de trigo sarraceno. Mistura de vegetais.	Kefir com pão preto.	Vitela refogada ou assada. Salada de repolho fresca.

Se você seguir todas as regras e exercícios e controlar seus hábitos alimentares, poderá obter o resultado desejado em um mês.